Calculadora de Calorias Diarias (TMB e Gasto Total)

Calcula quantas calorias precisas por dia segundo o teu peso, altura, idade, sexo e nivel de atividade. Inclui Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict revista e ajustes para perder ou ganhar peso.

O que achas desta calculadora?

As calorias diarias que o teu corpo precisa dependem de dois fatores: a Taxa Metabolica Basal (TMB) — o que gastas em repouso absoluto — e o Fator de Atividade (PAL), que multiplica esse valor segundo te mexas pouco ou muito. Esta calculadora aplica as formulas Mifflin-St Jeor (a mais precisa segundo estudos recentes) e Harris-Benedict revista, e devolve-te um intervalo personalizado. O resultado e uma estimativa: a variabilidade entre pessoas com o mesmo peso pode ultrapassar as 300 kcal. Por isso, isto e orientativo, consulta com o teu medico ou nutricionista antes de fazer mudancas importantes na dieta.

TMB, TEE e o que significa cada sigla

A Taxa Metabolica Basal (TMB ou BMR) e a energia minima que o teu corpo queima em repouso para manter funcoes vitais: respiracao, circulacao, temperatura, atividade cerebral. Representa entre 60% e 70% do gasto diario total numa pessoa sedentaria.

O Gasto Energetico Total (TEE ou TDEE) soma a TMB mais a energia que gastas a mover-te, a trabalhar, a fazer desporto e a digerir os alimentos (efeito termico dos alimentos). E o numero que te interessa se queres manter, perder ou ganhar peso.

Formulas Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict

As duas formulas mais usadas sao Harris-Benedict revista (1984) e Mifflin-St Jeor (1990). A segunda considera-se mais precisa na populacao atual porque foi calibrada com pessoas reais do final do seculo XX, com composicao corporal diferente das do estudo original de 1919.

  • Mifflin-St Jeor homens: TMB = (10 x peso kg) + (6,25 x altura cm) - (5 x idade anos) + 5
  • Mifflin-St Jeor mulheres: TMB = (10 x peso kg) + (6,25 x altura cm) - (5 x idade anos) - 161
  • Harris-Benedict revista homens: TMB = 88,362 + (13,397 x peso) + (4,799 x altura) - (5,677 x idade)
  • Harris-Benedict revista mulheres: TMB = 447,593 + (9,247 x peso) + (3,098 x altura) - (4,330 x idade)

Fator de atividade (PAL)

Uma vez que tens a TMB, multiplica-a pelo fator de atividade que melhor descreva a tua semana tipica. Estes sao os valores padrao aceites pela FAO/OMS.

NivelFatorDescricao
Sedentario1,2Escritorio, sem desporto
Ligeiro1,375Exercicio 1-3 dias/semana
Moderado1,55Exercicio 3-5 dias/semana
Ativo1,725Exercicio intenso 6-7 dias
Muito ativo1,9Treino 2x/dia ou trabalho fisico pesado

Calorias segundo o teu objetivo

Depois de calcular o gasto total (TEE), ajusta segundo o que queres conseguir. Os defices ou superavits de 15-20% sao os mais sustentaveis e os que menos efeitos secundarios provocam.

ObjetivoAjuste sobre TEERitmo aproximado
Perda agressiva-25%0,7-1,0 kg/semana
Perda moderada-15 a -20%0,4-0,6 kg/semana
Manutencao0%Peso estavel
Recomposicao-5 a +5%Mudanca lenta de composicao
Volume lento+10%0,2-0,3 kg/semana
Volume rapido+20%0,4-0,5 kg/semana

Exemplo passo a passo

Tomemos uma mulher de 35 anos, 65 kg, 165 cm, com atividade moderada (ginasio 4 dias por semana).

Passo 1. TMB com Mifflin-St Jeor: (10 x 65) + (6,25 x 165) - (5 x 35) - 161 = 650 + 1031,25 - 175 - 161 = 1345,25 kcal.

Passo 2. Gasto total: 1345 x 1,55 = 2085 kcal aproximadamente.

Passo 3. Para perder peso de forma moderada: 2085 x 0,8 = 1670 kcal diarias. Para manter: 2085. Para ganhar massa lentamente: 2295.

Erros comuns ao contar calorias

  • Sobrestimar o nivel de atividade. Ir ao ginasio 3 vezes por semana nao te torna 'muito ativo', mas 'moderado'.
  • Pesar os alimentos cozinhados em vez de crus sem ajustar. A massa cozida pesa 2,5 vezes mais do que em seco.
  • Esquecer oleos, molhos e bebidas. Um fio de azeite soma 100 kcal facilmente.
  • Mudar de formula todas as semanas e comparar resultados. Escolhe uma e mantem-na como referencia.
  • Baixar de 1200 kcal (mulher) ou 1500 kcal (homem) sem supervisao. Pode provocar perda de massa muscular e carencias nutricionais.

Formula

TMB (Mifflin-St Jeor) x Fator de atividade (1,2 a 1,9) = Calorias diarias totais

Exemplos

  • Mulher 25 anos, 60 kg, 165 cm, sedentaria
    1735 kcal/dia
  • Mulher 35 anos, 65 kg, 165 cm, moderada
    2085 kcal/dia
  • Mulher 45 anos, 70 kg, 160 cm, ligeira
    1920 kcal/dia
  • Homem 25 anos, 75 kg, 180 cm, moderado
    2780 kcal/dia
  • Homem 35 anos, 80 kg, 175 cm, ativo
    3050 kcal/dia
  • Homem 45 anos, 85 kg, 180 cm, sedentario
    2205 kcal/dia
  • Mulher 30 anos, 70 kg, 170 cm, defice 20%
    1875 kcal/dia (objetivo -0,5 kg/sem)
  • Homem 28 anos, 75 kg, 178 cm, volume +10%
    3010 kcal/dia (ganhar massa)

Perguntas frequentes

Que formula e mais precisa?
Mifflin-St Jeor e a recomendada pela Academia Americana de Nutricao e Dietetica. Em estudos comparativos da erros inferiores a 10% em mais de 80% dos casos, face aos 65% de Harris-Benedict.
Quantas calorias preciso para perder peso?
Um defice de 300-500 kcal diarias face ao teu gasto total produz uma perda de 0,3-0,5 kg por semana. Defices maiores aceleram a perda mas aumentam o risco de recuperar o peso.
E perigoso baixar muito as calorias?
Sim. Abaixo de 1200 kcal em mulheres ou 1500 em homens costuma aparecer perda de massa muscular, queda de cabelo, amenorreia e fadiga. Sempre sob supervisao medica ou nutricional.
Conta igual a gordura e os hidratos?
Em calorias totais sim (9 kcal/g a gordura, 4 kcal/g proteina e hidratos), mas o efeito hormonal e de saciedade e distinto. Por isso importa a distribuicao dos macronutrientes alem do total.
O exercicio ja conta no fator de atividade?
Sim. Se usares o fator adequado nao tens de somar as calorias do treino a parte. Se o fizeres, estaras a contar duas vezes o mesmo esforco.
As calorias do relogio ou da app sao fiaveis?
Sao orientativas. Os relogios GPS sobrestimam entre 15% e 30% o gasto do exercicio, especialmente em atividades de baixa intensidade. Usa-os como tendencia, nao como verdade absoluta.
Posso usar o mesmo valor o ano todo?
Nao. A medida que perdes peso a tua TMB baixa porque o teu corpo pesa menos. Recalcula a cada 3-5 kg de mudanca ou a cada 4-6 semanas.
Preciso de pesar toda a comida?
Durante as primeiras 2-3 semanas ajuda muito a criar uma ideia visual. Depois muitas pessoas conseguem estimar a olho com um erro aceitavel de 10-15%.

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Ultima atualizacao: 16 de abril de 2026