Calculadora de Gordura Corporal (Metodo US Navy e Deurenberg)

Estima a tua percentagem de gordura corporal com o metodo da Marinha dos EUA e a formula Deurenberg baseada no IMC. Inclui tabela de intervalos saudaveis por idade e sexo.

O que achas desta calculadora?

A percentagem de gordura corporal e um indicador muito mais fiavel do que o IMC para avaliar a composicao do corpo. Esta calculadora oferece dois metodos: o protocolo US Navy, que usa medidas de pescoco, cintura (e anca nas mulheres) junto a altura, e a formula Deurenberg, que estima a gordura a partir do IMC, idade e sexo. Nenhum substitui uma medicao por DEXA, hidrodensitometria ou bioimpedancia profissional, mas sao uma aproximacao util quando nao tens acesso a equipamento. Lembra-te que isto e orientativo, consulta com o teu medico ou um nutricionista para uma avaliacao completa da tua composicao corporal.

O que e a percentagem de gordura corporal?

A percentagem de gordura corporal indica que fracao do teu peso total e tecido adiposo e que fracao e massa livre de gordura (musculo, osso, agua, orgaos). Por exemplo, uma pessoa de 70 kg com 20% de gordura tem 14 kg de gordura e 56 kg de massa magra.

Nem toda a gordura e igual. A gordura essencial (3-5% nos homens, 10-13% nas mulheres) e imprescindivel para hormonas, membranas celulares e regulacao termica. A gordura de armazenamento e a que varia e se pode reduzir com dieta e exercicio.

Metodo US Navy (pescoco, cintura, anca)

A Marinha dos Estados Unidos desenvolveu esta formula nos anos 80 para rastreio dos seus recrutas. Precisa de uma fita metrica e tres ou quatro medidas: pescoco (por baixo da maca de Adao), cintura (ao nivel do umbigo nos homens, na parte mais estreita nas mulheres), anca (apenas mulheres, na parte mais larga) e altura.

  • Homens: %Gordura = 495 / (1,0324 - 0,19077 x log10(cintura - pescoco) + 0,15456 x log10(altura)) - 450
  • Mulheres: %Gordura = 495 / (1,29579 - 0,35004 x log10(cintura + anca - pescoco) + 0,22100 x log10(altura)) - 450
  • Todas as medidas devem estar em centimetros.
  • A precisao declarada pelo Departamento de Defesa e de mais ou menos 3 a 4 pontos percentuais.
  • Convem medir de manha, em jejum e com roupa minima para evitar variacoes por hidratacao.

Formula Deurenberg (baseada no IMC)

Se nao podes medir-te com fita, a formula de Deurenberg (1991) estima a gordura a partir do teu IMC, idade e sexo. E menos precisa (mais ou menos 5 pontos) mas so precisa de peso e altura.

  • Adultos: %Gordura = (1,20 x IMC) + (0,23 x idade) - (10,8 x sexo) - 5,4
  • Onde sexo = 1 se es homem, 0 se es mulher.
  • Exemplo homem IMC 25 e 35 anos: (1,20 x 25) + (0,23 x 35) - (10,8 x 1) - 5,4 = 30 + 8,05 - 10,8 - 5,4 = 21,85%
  • Nao e recomendada em criancas menores de 15 anos nem em adultos com grande desenvolvimento muscular.

Intervalos saudaveis por idade e sexo

O Conselho Americano de Exercicio (ACE) e a Associacao Internacional de Fitness estabelecem estes intervalos orientativos. As mulheres tem fisiologicamente mais gordura do que os homens por razoes hormonais e reprodutivas.

CategoriaHomensMulheres
Gordura essencial2-5%10-13%
Atletico6-13%14-20%
Fitness saudavel14-17%21-24%
Aceitavel18-24%25-31%
Obesidade25% ou mais32% ou mais

Comparativa de metodos de medicao

Nenhuma formula baseada em medidas simples e tao precisa como os metodos de laboratorio, mas tambem nao precisas de precisao absoluta para seguir progressos.

MetodoErro tipicoCusto / Acesso
DEXA (raios X)1-2%Alto, clinico
Hidrodensitometria2-3%Alto, laboratorio
Pletismografia (Bod Pod)2-3%Alto, laboratorio
Bioimpedancia profissional3-4%Medio, nutricionistas
US Navy (fita)3-4%Muito baixo, em casa
Bioimpedancia domestica4-6%Baixo, balanca
Deurenberg (IMC)5%Gratis

Conselhos para medir com precisao

  • Mede sempre a mesma hora do dia, preferivelmente de manha depois de urinar.
  • Usa uma fita metrica flexivel mas nao elastica, ajustada sem apertar.
  • Pescoco: mesmo abaixo da laringe, com a cabeca a olhar em frente.
  • Cintura homens: a altura do umbigo. Cintura mulheres: no ponto mais estreito, normalmente 2-3 cm acima do umbigo.
  • Repete cada medida tres vezes e usa a media. Diferencas de 1 cm sao normais.

Formula

US Navy homens: %Gordura = 495 / (1,0324 - 0,19077 x log10(cintura - pescoco) + 0,15456 x log10(altura)) - 450

Exemplos

  • Homem 80 kg, 1,80 m, pescoco 38, cintura 85
    Aprox. 17% — fitness saudavel
  • Homem 90 kg, 1,80 m, pescoco 40, cintura 95
    Aprox. 23% — aceitavel
  • Homem 75 kg, 1,75 m, pescoco 36, cintura 78
    Aprox. 13% — atletico
  • Mulher 60 kg, 1,65 m, pescoco 32, cintura 70, anca 95
    Aprox. 25% — aceitavel
  • Mulher 55 kg, 1,65 m, pescoco 31, cintura 65, anca 92
    Aprox. 20% — atletico
  • Mulher 70 kg, 1,65 m, pescoco 34, cintura 85, anca 105
    Aprox. 33% — obesidade
  • Homem IMC 27, 40 anos (Deurenberg)
    Aprox. 24% — aceitavel
  • Mulher IMC 24, 35 anos (Deurenberg)
    Aprox. 31% — aceitavel

Perguntas frequentes

Qual e a percentagem de gordura saudavel?
Nos homens entre 10 e 20%, nas mulheres entre 18 e 28% segundo a idade. Abaixo da gordura essencial (3% homens, 12% mulheres) aparecem alteracoes hormonais e risco para a saude.
Que metodo e o mais preciso?
Por ordem: DEXA > hidrodensitometria > Bod Pod > bioimpedancia profissional > US Navy > bioimpedancia domestica > Deurenberg. DEXA e o padrao ouro com erro de apenas 1-2 pontos.
As balancas com bioimpedancia podem enganar?
Sim, a sua precisao depende muito da hidratacao. A mesma pessoa pode ver variacoes de 3-5% num mesmo dia. Usa-as como tendencia, nao como dado pontual.
Pode ter-se IMC normal e gordura alta?
Sim, e o fenomeno do 'skinny fat' ou normopeso metabolicamente obeso. IMC 22 com 30% de gordura implica muito pouca massa muscular e risco metabolico aumentado.
De quanto em quanto tempo convem medir?
Cada 4-6 semanas e suficiente para ver mudancas reais. Medir-te todos os dias so capta ruido por variacoes de hidratacao e digestao.
O US Navy e valido para gravidas?
Nao. Durante a gravidez e nos primeiros meses pos-parto as medidas de cintura e anca estao alteradas e a formula nao e valida.
Como baixar de gordura sem perder musculo?
Defice calorico moderado (15-20%), proteina alta (1,6-2,2 g/kg), treino de forca 3 vezes por semana e descanso suficiente. Perdas superiores a 1% semanal costumam custar massa muscular.
A gordura visceral ve-se com estas formulas?
Nao diretamente. A gordura visceral (a que envolve orgaos) estima-se com o perimetro de cintura isolado (>102 cm homens, >88 cm mulheres indica excesso) ou mede-se com DEXA ou ressonancia.

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Ultima atualizacao: 16 de abril de 2026