Calculadora de Calorías Diarias (TMB y Gasto Total)

Calcula cuántas calorías necesitas al día según tu peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad. Incluye Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict revisada y ajustes para perder o ganar peso.

Las calorías diarias que tu cuerpo necesita dependen de dos factores: la Tasa Metabólica Basal (TMB) — lo que gastas en reposo absoluto — y el Factor de Actividad (PAL), que multiplica ese valor según te muevas poco o mucho. Esta calculadora aplica las fórmulas Mifflin-St Jeor (la más precisa según estudios recientes) y Harris-Benedict revisada, y te devuelve un rango personalizado. El resultado es una estimación: la variabilidad entre personas con el mismo peso puede superar las 300 kcal. Por eso, esto es orientativo, consulta con tu médico o nutricionista antes de hacer cambios importantes en tu dieta.

TMB, TEE y qué significa cada sigla

La Tasa Metabólica Basal (TMB o BMR) es la energía mínima que tu cuerpo quema en reposo para mantener funciones vitales: respiración, circulación, temperatura, actividad cerebral. Supone entre el 60% y el 70% del gasto diario total en una persona sedentaria.

El Gasto Energético Total (TEE o TDEE) suma la TMB más la energía que gastas moviéndote, trabajando, haciendo deporte y digiriendo los alimentos (efecto térmico de la comida). Es el número que te interesa si quieres mantener, perder o ganar peso.

Fórmulas Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict

Las dos fórmulas más usadas son Harris-Benedict revisada (1984) y Mifflin-St Jeor (1990). La segunda se considera más precisa en población actual porque se calibró con personas reales de finales del siglo XX, con distinta composición corporal que las del estudio original de 1919.

  • Mifflin-St Jeor hombres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad años) + 5
  • Mifflin-St Jeor mujeres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad años) − 161
  • Harris-Benedict revisada hombres: TMB = 88,362 + (13,397 × peso) + (4,799 × altura) − (5,677 × edad)
  • Harris-Benedict revisada mujeres: TMB = 447,593 + (9,247 × peso) + (3,098 × altura) − (4,330 × edad)

Factor de actividad (PAL)

Una vez tienes la TMB, multiplícala por el factor de actividad que mejor describa tu semana típica. Estos son los valores estándar aceptados por la FAO/OMS.

NivelFactorDescripción
Sedentario1,2Oficina, nada de deporte
Ligero1,375Ejercicio 1-3 días/semana
Moderado1,55Ejercicio 3-5 días/semana
Activo1,725Ejercicio intenso 6-7 días
Muy activo1,9Entrenamiento 2x/día o trabajo físico pesado

Calorías según tu objetivo

Una vez calculas tu gasto total (TEE), ajusta según lo que quieras conseguir. Los déficits o superávits del 15-20% son los más sostenibles y los que menos efectos secundarios producen.

ObjetivoAjuste sobre TEERitmo aproximado
Pérdida agresiva−25%0,7-1,0 kg/semana
Pérdida moderada−15 a −20%0,4-0,6 kg/semana
Mantenimiento0%Peso estable
Recomposición−5 a +5%Cambio lento de composición
Volumen lento+10%0,2-0,3 kg/semana
Volumen rápido+20%0,4-0,5 kg/semana

Ejemplo paso a paso

Tomemos una mujer de 35 años, 65 kg, 165 cm, con actividad moderada (va al gimnasio 4 días a la semana).

Paso 1. TMB con Mifflin-St Jeor: (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 650 + 1031,25 − 175 − 161 = 1345,25 kcal.

Paso 2. Gasto total: 1345 × 1,55 = 2085 kcal aproximadamente.

Paso 3. Para perder peso de forma moderada: 2085 × 0,8 = 1670 kcal diarias. Para mantener: 2085. Para ganar masa lentamente: 2295.

Errores comunes al contar calorías

  • Sobrestimar el nivel de actividad. Ir al gimnasio 3 veces por semana no te hace 'muy activo', sino 'moderado'.
  • Pesar los alimentos cocinados en vez de crudos sin ajustar. La pasta cocida pesa 2,5 veces más que en seco.
  • Olvidar aceites, salsas y bebidas. Un chorrito de aceite suma 100 kcal fáciles.
  • Cambiar de fórmula cada semana y comparar resultados. Elige una y mantenla como referencia.
  • Bajar de 1200 kcal (mujer) o 1500 kcal (hombre) sin supervisión. Puede provocar pérdida de masa muscular y déficits nutricionales.

Formula

TMB (Mifflin-St Jeor) × Factor de actividad (1,2 a 1,9) = Calorías diarias totales

Ejemplos

  • Mujer 25 años, 60 kg, 165 cm, sedentaria
    1735 kcal/día
  • Mujer 35 años, 65 kg, 165 cm, moderada
    2085 kcal/día
  • Mujer 45 años, 70 kg, 160 cm, ligera
    1920 kcal/día
  • Hombre 25 años, 75 kg, 180 cm, moderado
    2780 kcal/día
  • Hombre 35 años, 80 kg, 175 cm, activo
    3050 kcal/día
  • Hombre 45 años, 85 kg, 180 cm, sedentario
    2205 kcal/día
  • Mujer 30 años, 70 kg, 170 cm, déficit 20%
    1875 kcal/día (objetivo −0,5 kg/sem)
  • Hombre 28 años, 75 kg, 178 cm, volumen +10%
    3010 kcal/día (ganar masa)

Preguntas frecuentes

¿Qué fórmula es más precisa?
Mifflin-St Jeor es la recomendada por la Academia Americana de Nutrición y Dietética. En estudios comparativos da errores menores al 10% en más del 80% de los casos, frente al 65% de Harris-Benedict.
¿Cuántas calorías necesito para perder peso?
Un déficit de 300-500 kcal diarias respecto a tu gasto total produce una pérdida de 0,3-0,5 kg por semana. Déficits mayores aceleran la pérdida pero aumentan el riesgo de recuperar el peso.
¿Es peligroso bajar mucho las calorías?
Sí. Por debajo de 1200 kcal en mujeres o 1500 en hombres suele aparecer pérdida de masa muscular, caída del cabello, amenorrea y fatiga. Siempre bajo supervisión médica o nutricional.
¿Cuenta igual la grasa que los carbohidratos?
En calorías totales sí (9 kcal/g la grasa, 4 kcal/g proteína e hidratos), pero el efecto hormonal y de saciedad es distinto. Por eso importa el reparto de macronutrientes además del total.
¿El ejercicio cuenta ya en el factor de actividad?
Sí. Si usas el factor adecuado no tienes que sumar las calorías del entrenamiento aparte. Si lo haces, estarás contando dos veces el mismo esfuerzo.
¿Las calorías del reloj o la app son fiables?
Son orientativas. Los relojes GPS sobrestiman entre un 15% y un 30% el gasto del ejercicio, especialmente en actividades de baja intensidad. Úsalos como tendencia, no como verdad absoluta.
¿Puedo usar la misma cifra todo el año?
No. A medida que pierdes peso tu TMB baja porque tu cuerpo pesa menos. Recalcula cada 3-5 kg de cambio o cada 4-6 semanas.
¿Necesito pesar toda la comida?
Durante las primeras 2-3 semanas ayuda mucho a hacerte una idea visual. Después muchas personas pueden estimar por ojo con un error aceptable del 10-15%.

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Ultima actualizacion: 16 de abril de 2026