Calculadora de Grasa Corporal (Método US Navy y Deurenberg)

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

El porcentaje de grasa corporal indica qué fracción de tu peso total es tejido adiposo y qué fracción es masa libre de grasa (músculo, hueso, agua, órganos). Por ejemplo, una persona de 70 kg con un 20% de grasa tiene 14 kg de grasa y 56 kg de masa magra.

No toda la grasa es igual. La grasa esencial (3-5% en hombres, 10-13% en mujeres) es imprescindible para hormonas, membranas celulares y regulación térmica. La grasa de almacenamiento es la que varía y se puede reducir con dieta y ejercicio.

Método US Navy (cuello, cintura, cadera)

La Marina de Estados Unidos desarrolló esta fórmula en los años 80 para cribado de sus reclutas. Necesita una cinta métrica y tres o cuatro medidas: cuello (por debajo de la nuez), cintura (a nivel del ombligo en hombres, en la parte más estrecha en mujeres), cadera (solo mujeres, en la parte más ancha) y altura.

• Hombres: %Grasa = 495 / (1,0324 − 0,19077 × log10(cintura − cuello) + 0,15456 × log10(altura)) − 450
• Mujeres: %Grasa = 495 / (1,29579 − 0,35004 × log10(cintura + cadera − cuello) + 0,22100 × log10(altura)) − 450
• Todas las medidas deben estar en centímetros.
• La precisión declarada por el Departamento de Defensa es de ±3 a 4 puntos porcentuales.
• Conviene medir por la mañana, en ayunas y con mínima ropa para evitar variaciones por hidratación.

Fórmula Deurenberg (basada en IMC)

Si no puedes medirte con cinta, la fórmula de Deurenberg (1991) estima la grasa a partir de tu IMC, edad y sexo. Es menos precisa (±5 puntos) pero solo necesita peso y altura.

• Adultos: %Grasa = (1,20 × IMC) + (0,23 × edad) − (10,8 × sexo) − 5,4
• Donde sexo = 1 si eres hombre, 0 si eres mujer.
• Ejemplo hombre IMC 25 y 35 años: (1,20 × 25) + (0,23 × 35) − (10,8 × 1) − 5,4 = 30 + 8,05 − 10,8 − 5,4 = 21,85%
• No se recomienda en niños menores de 15 años ni en adultos con gran desarrollo muscular.

Rangos saludables por edad y sexo

El Consejo Americano de Ejercicio (ACE) y la Asociación Internacional del Fitness establecen estos rangos orientativos. Las mujeres tienen fisiológicamente más grasa que los hombres por cuestiones hormonales y reproductivas.

Comparativa de métodos de medición

Ninguna fórmula basada en medidas simples es tan precisa como los métodos de laboratorio, pero tampoco necesitas absoluta precisión para seguir progresos.

Consejos para medir con precisión

• Mide siempre a la misma hora del día, preferiblemente por la mañana tras orinar.
• Usa una cinta métrica flexible pero no elástica, ajustada sin apretar.
• Cuello: justo por debajo de la laringe, con la cabeza mirando al frente.
• Cintura hombres: a la altura del ombligo. Cintura mujeres: en el punto más estrecho, normalmente 2-3 cm por encima del ombligo.
• Repite cada medida tres veces y usa el promedio. Diferencias de 1 cm son normales.